Распространенное мнение утверждает: «совы» ложатся спать поздно и встают поздно, а «жаворонки» засыпают рано и вскакивают чуть свет. На практике тяжело вставать по утрам любому человеку, который не выспался. А вот у этого явления причины могут быть самые разнообразные.
Организационно-бытовые
Темп городской жизни и желание быть в курсе новостей приводят к тому, что не высыпаются все: и «жаворонки», вынужденные срочно настрочить ответ, и «совы», которые должны явиться на рабочее место в 9 утра. «Жаворонки» не высыпаются еще чаще: у них нет определённых временных предпочтений, им легче всего пропустить удачный период для перехода ко сну.
- На сон отведено от 4 до 6 часов – мало и для «жаворонка», и для «совы».
- Переедание – плотный ужин, богатый углеводами. Повышение уровня глюкозы в крови ночью – гарантия плохого пробуждения.
- Отсутствие определённого режима – чтобы заставить тело заснуть, мозг вырабатывает специальный гормон – мелатонин. Но если «тело» ложится спать сегодня в 21:00, а завтра в 3:00, нет никакой возможности подготовиться к синтезу гормона.
- Стресс – волнение, беспокойство, не дают заснуть длительное время. После такой ночи встать очень сложно.
Медицинские причины
Расстройство сна – довольно тяжелая проблема. Не всякое из них выглядит как бессонница. Тяжело вставать в 6 утра людям с устойчивыми нарушениями в функциональности ЦНС.
- Апноэ – или храп. Мешает не только тем, кто вынужден спать рядом с храпящим, но ему самому. Храп провоцирует задержку дыхания, из-за чего спящий должен проснуться, вздохнуть и заснуть снова.
- Синдром беспокойных ног – отёчность, онемение, судороги в икроножных мышцах заставляют просыпаться и засыпать несколько раз подряд. Это не заболевание, порой симптомы вызваны элементарным переутомлением.
- Приём фармакологических препаратов – противоаллергические средства, антидепрессанты, многие обезболивающие вызывают снижение активности. Спать во время лечения нужно дольше. При попытке соблюдать прежний режим бодрствования, утренний подъём превращается в испытание.
- Есть и более серьёзная причина – нарушение в механизме «очистки» мозга. Во сне нейроны уменьшаются в размерах, а пространство между ними заполняется мозговой жидкостью. Она выводит накопленные за день работы окисленные остатки и фрагменты белков. Если выработка жидкости по каким-то причинам затруднена, человек и после 14 часов сна не может встать утром.
Тяжело вставать по утрам: что делать
Облегчить утренний подъём, если он не вызван болезнью, можно только одним способом – выспавшись. Это обязательное условие.
А чтобы выспаться, нужно выполнять следующие рекомендации сомнолога.
- Определить период сна, который нужен для восстановления – 8 часов, 9, 10. И спать ровно столько, сколько нужно.
- Не стоит надеяться на то, что утомление заставит уснуть быстрее. Усталость и перенапряжение приводит лишь к сужению сосудов головного мозга, что затрудняет его работу. Показана легкая прогулка перед сном и не ради самой ходьбы, а ради того, чтобы не читать с экрана телефона и не смотреть телевизор.
- Если сильная усталость уже есть – выпейте кофе или крепкий чай. Кофеин блокирует рецепторы, которые определяют наличие в нейронах АДФ вместо АТФ. Если АДФ много, мозг воспринимает это как сигнал к отдыху, но не ко сну. Кофе блокирует рецепторы и мозг ошибочно считает, что все в порядке. Если перед сном наблюдается такая же ситуация, заснуть не удастся. Утомлённый нейрон – это перевозбуждённый нейрон, и чтобы его «успокоить», требуется обмануть рецепторы – блокировать кофеином. Не лучший способ, но работает.
- Соблюдать условия засыпания – ложиться в одно и тоже время, спать в очень тёмной комнате, в тишине. Хорошо, если в помещении температура низкая.
- Специальная музыка и звуки природы помогают спать. Запись должна длиться 8–9 часов. Это музыка не для засыпания, а для сна.
Наладить сон и легкое пробуждение – задача не одного дня. Понадобится не менее 3 месяцев, чтобы организм адаптировался.
